Calistenia: entrenar en casa

Saber entrenar en casa con los tiempos que corren es fundamental.

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Saber entrenar en casa en los tiempos que corren es muy fundamental. Con la calistenia no necesitas más que un suelo y una pared para llevar a cabo un entrenamiento efectivo tanto de tren superior como inferior.

Lo más importante es saber el nivel de cada uno para así crear la rutina más adecuada para nosotros.

A la hora de saber nuestro nivel o crearnos una rutina tenemos que tener en cuenta todos los ejercicios que podemos llegar a realizar, teniendo en cuenta todas las variaciones, por ejemplo:

En el caso de no poder hacer flexiones normales tienen muchas variaciones  cómo pueden ser flexiones con rodillas apoyadas, flexiones a rango parcial, flexiones apoyando las manos en altura para que sea menos peso que tengamos que levantar,  y poco a poco iremos subiendo la dificultad a lo largo del tiempo pasando a flexiones más complicadas cómo pueden ser flexiones normales, flexiones explosivas, flexiones con palmada, flexiones en diamante, flexiones en agarre amplio, y para mayor dificultad no solo podemos cambiar de variación,  aumentar la serie y repetición sino que también podemos usar lastre.

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Y lo mismo con todos los ejercicios que se pueden realizar en casa como abdominales, flexiones, sentadillas y todos ellos con distintas variaciones interviniendo unos músculos más que otros.

En los abdominales tenemos crunches,  plancha, elevaciones de pierna,  abdominales normales, leg raises en suelo y muchos más.

Con las sentadillas tenemos sentadilla rango parcial, sentadilla exclusiva, pistol squat, sentadilla sumo y muchos más.

Aquí les dejo tres rutinas para principiante, intermedio y avanzado para hacer en casa sin ningún tipo de material más que un suelo y una pared.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

RUTINA PRINCIPIANTES

2×5 Flexiones con rodillas apoyadas

2×10 segundos Plancha abdominal

2X10 segundos Isométrico flexiones

2X10  Abdominales tijeras en suelo

2X8 Half burpees

2×7  Leg raises en suelo

2X8  Elevaciones de gemelos

2X10  Puentes femoral

2×8 Crunches lumbar

RUTINA INTERMENDIO

4×8 Flexiones diamante

4X20 Fondos en banco

4X8  Flexiones pike

4×15  Sentadillas explosivas

4×6  Flexiones T

4X30  segundos Isométrico flexiones

RUTINA AVANZADO

4X6 Flexiones a pino

4×15 Flexiones explosivas

4×30 Sentadilla sumo

4×15 Burpees

4X15 Flexiones pike

4×30 Elevaciones de piernas

También les recomiendo la aplicación Calisteniapp tanto para android como ios donde tienen muchas rutinas incluyendo un apartado específico de entrenamiento en casa.

Comenta aquí abajo qué te pareció este artículo y en el caso de tener alguna duda también y te responderemos lo antes posible.

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