Calistenia: entrenar en casa
Saber entrenar en casa con los tiempos que corren es fundamental.
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Saber entrenar en casa en los tiempos que corren es muy fundamental. Con la calistenia no necesitas más que un suelo y una pared para llevar a cabo un entrenamiento efectivo tanto de tren superior como inferior.
Lo más importante es saber el nivel de cada uno para así crear la rutina más adecuada para nosotros.
A la hora de saber nuestro nivel o crearnos una rutina tenemos que tener en cuenta todos los ejercicios que podemos llegar a realizar, teniendo en cuenta todas las variaciones, por ejemplo:
En el caso de no poder hacer flexiones normales tienen muchas variaciones cómo pueden ser flexiones con rodillas apoyadas, flexiones a rango parcial, flexiones apoyando las manos en altura para que sea menos peso que tengamos que levantar, y poco a poco iremos subiendo la dificultad a lo largo del tiempo pasando a flexiones más complicadas cómo pueden ser flexiones normales, flexiones explosivas, flexiones con palmada, flexiones en diamante, flexiones en agarre amplio, y para mayor dificultad no solo podemos cambiar de variación, aumentar la serie y repetición sino que también podemos usar lastre.
Y lo mismo con todos los ejercicios que se pueden realizar en casa como abdominales, flexiones, sentadillas y todos ellos con distintas variaciones interviniendo unos músculos más que otros.
En los abdominales tenemos crunches, plancha, elevaciones de pierna, abdominales normales, leg raises en suelo y muchos más.
Con las sentadillas tenemos sentadilla rango parcial, sentadilla exclusiva, pistol squat, sentadilla sumo y muchos más.
Aquí les dejo tres rutinas para principiante, intermedio y avanzado para hacer en casa sin ningún tipo de material más que un suelo y una pared.
RUTINA DE ENTRENAMIENTO
RUTINA PRINCIPIANTES
2×5 Flexiones con rodillas apoyadas
2×10 segundos Plancha abdominal
2X10 segundos Isométrico flexiones
2X10 Abdominales tijeras en suelo
2X8 Half burpees
2×7 Leg raises en suelo
2X8 Elevaciones de gemelos
2X10 Puentes femoral
2×8 Crunches lumbar
RUTINA INTERMENDIO
4×8 Flexiones diamante
4X20 Fondos en banco
4X8 Flexiones pike
4×15 Sentadillas explosivas
4×6 Flexiones T
4X30 segundos Isométrico flexiones
RUTINA AVANZADO
4X6 Flexiones a pino
4×15 Flexiones explosivas
4×30 Sentadilla sumo
4×15 Burpees
4X15 Flexiones pike
4×30 Elevaciones de piernas
También les recomiendo la aplicación Calisteniapp tanto para android como ios donde tienen muchas rutinas incluyendo un apartado específico de entrenamiento en casa.
Comenta aquí abajo qué te pareció este artículo y en el caso de tener alguna duda también y te responderemos lo antes posible.
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Acerca del autor
Atleta profesional de calistenia y Street workout con mas de 5 años de experiencia destacando en campeonatos como ganador a nivel canario y 3 puesto en península, formando parte del equipo de 100×100 salud realizando exhibiciones y cursos en institutos y eventos deportivos fomentando el deporte.
